Wie fängt man an zu trainieren und bleibt dabei? 8 Tipps

Zusammenfassung

"Ich habe keine Zeit.", "Ich bin müde.", "Es macht mir keinen Spaß.", "Ich bin zu alt dafür." Wir finden immer Gründe, um nicht zu trainieren. Wie können wir mit dem Sport beginnen und ihn auch fortsetzen? Wir helfen Ihnen, es herauszufinden.

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"Ich habe keine Zeit.", "Ich bin müde.", "Es macht mir keinen Spaß.", "Ich bin zu alt dafür." Wir können immer Gründe finden, um nicht zu trainieren. Wie können wir das ändern, mit dem Sport beginnen und auch weitermachen? Sich zum Sport zu motivieren, kann mehr Arbeit bedeuten, als es scheint. Mit den folgenden acht Tipps helfen wir Ihnen herauszufinden, wie Sie körperliche Aktivität langfristig in Ihr Leben einbauen können.

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1. Entspannen Sie sich. Akzeptieren Sie sich selbst.

Es ist nichts Falsches daran, keinen Sport zu treiben oder ihn zu beginnen und nicht durchzuhalten. Urteilen Sie nicht über sich selbst, wenn Sie keine Lust auf Sport haben oder nicht weitermachen können, wenn Sie schon angefangen haben. Wir Menschen haben andere Bedürfnisse, und unsere Psychologie ist viel komplexer. Es funktioniert nicht so, wie die Leute oft denken: Ich weiß, dass Bewegung gut für mich ist, also werde ich sie machen. Und wenn ich mich nicht zwinge, Sport zu treiben, sollte ich mich schlecht fühlen und mich schämen - weil ich nicht das Richtige tue. Michelle Segar, Leiterin des Zentrums für Sport-, Gesundheits- und Aktivitätsforschung an der University of Michigan, sagt: "Die Gesellschaft fördert Sport und Fitness, indem sie uns mit kurzfristigen Motivationen - Schuld und Scham - fesselt." [1]

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Und nun stellen Sie sich eine andere Situation vor: Nehmen wir an, Sie möchten anfangen, Sport zu treiben, um gesund zu sein. Auch dieses Ziel kann eines Tages in weite Ferne rücken und wird Ihnen nicht genügen, um tatsächlich weiterzumachen. Auch hier werden Sie es tun, weil Sie glauben, dass es gut für Sie ist - aber es ist doch auch gut, Ruhe und Entspannung in Ihre Freizeit einzubauen, oder? Versuchen Sie, Ihre Einstellung zum Sport zum Positiven zu verändern. Akzeptieren Sie zunächst die Möglichkeit, dass es in Ordnung ist, nicht zu trainieren. Schließlich gibt es viele andere Möglichkeiten, sich gesund zu halten, und das Leben besteht aus so viel mehr als das. Seien Sie nicht so streng mit sich selbst und suchen Sie nach einem Weg, um Spaß am Sport zu haben und eine positive Einstellung zu sich selbst zu entwickeln.

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Studien zeigen, dass Menschen, die durch äußere Gründe motiviert sind, wie z. B. "Man hat mir gesagt, dass Sport gut ist, und deshalb muss ich ihn machen", den Sport nicht langfristig durchhalten. Menschen mit einer inneren Motivation - sie treiben Sport, weil es ihnen Spaß macht - fällt es dagegen viel leichter, mit dem Sport anzufangen und ihn auch beizubehalten. [2]

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2. Wie können Sie sich motivieren? Finden Sie eine Tätigkeit, die Sie lieben.

Leichter gesagt als getan - aber es lohnt sich. Suchen Sie sich eine körperliche Aktivität, die Ihnen Spaß macht und die Sie erfüllt. Probieren Sie mehrere Aktivitäten aus, damit Sie nicht müde und genervt werden und tatsächlich Spaß daran haben. Die Vielfalt der Aktivitäten kann Ihnen helfen, anzufangen und durchzuhalten.

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Versuchen Sie, Ihre Freunde und Bekannten in die Aktivitäten einzubeziehen. Sie werden motivierter sein, verschiedene Sportarten auszuprobieren, und Ihr Training wird zu einer gemeinsamen Zeit, die Spaß macht. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie Ihre wahre Leidenschaft gefunden haben, aber geben Sie nicht auf. Wenn Sie sich wirklich in eine Aktivität verlieben, werden Sie nicht nur regelmäßig Sport treiben, sondern Ihr Leben wird auch viel abwechslungsreicher und reicher sein.

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Probieren Sie verschiedene Sportarten aus, um herauszufinden, was für Sie "richtig" ist. Zu den gängigen Sportarten gehören:

• Aerobes Training - kontinuierliche Bewegung, z. B. Schwimmen, Laufen, Tanzen, Radfahren,
• Gleichgewichts- oder Stabilitätsübungen - zur Stärkung der Muskeln und Verbesserung der Körperkoordination, z. B. Pilates, Tai Chi und Übungen zur Stärkung der Körpermitte,
• Flexibilität - Übungen, die zur Regeneration der Muskeln, zum Erhalt des Bewegungsumfangs und zur Vorbeugung von Verletzungen beitragen, z. B. Yoga oder Stretching,
• Callisthenics (Krafttraining) - Übungen in moderatem aeroben Tempo, bei denen keine Geräte verwendet werden, wie z. B. Ausfallschritte, Sit-ups, Liegestütze und Push-ups,
• Krafttraining - erhöht die Muskelkraft, eine gute Möglichkeit, um an Masse zuzulegen, z. B. Widerstandstraining, plyometrische Übungen (Training zur Steigerung der Explosivkraft), Gewichtheben und Sprinten,
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine kurze Abfolge von Übungen mit hoher und niedriger Intensität mit Pausen [3].

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Sie können die oben genannten Aktivitäten einzeln durchführen oder sie kombinieren. 

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Denken Sie schließlich daran, Bewegung als etwas anderes zu betrachten als Sport an sich. Denken Sie daran, dass körperliche Bewegung auch Spaziergänge in jedem Tempo und in verschiedenen Umgebungen umfasst, von einem Spaziergang in der Natur mit Ihren Liebsten bis hin zu einem normalen, geschäftigen Tag in der Stadt. Bis vor kurzem ging man davon aus, dass die empfohlene Anzahl von Schritten pro Tag für einen gesunden Menschen 10.000 beträgt. Letztes Jahr fanden Dr. Amanda E. Paluch und ihr Team in einer Studie mit mehr als 2.000 Personen jedoch heraus, dass bereits 7.000 Schritte pro Tag die Wahrscheinlichkeit eines frühen Todes um 50 bis 70 Prozent verringern. [4] Sie können auch eine Handy-App installieren, die Ihre Schritte automatisch misst.

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3. Lernen Sie Ihren Körper besser kennen.

Dieser Punkt steht in engem Zusammenhang mit den bereits erwähnten Punkten. Unser Körper hat bestimmte Veranlagungen. Erbliche Veranlagungen für verschiedene Sportarten sind in unseren Genen verschlüsselt. Es könnte also sein, dass Sie schon einmal versucht haben, mit Sport anzufangen, und eine Sportart betrieben haben, die nicht wirklich "Ihr Ding" war, weshalb Sie aufgehört haben. Wenn Sie neue Aktivitäten ausprobieren, werden Sie herausfinden, welche "passen" und Ihnen ein besseres Gefühl geben, und welche nicht wirklich zu Ihnen passen. 

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Sowohl genetische als auch umweltbedingte Faktoren beeinflussen unsere sportliche Leistung. So hängt die sportliche Leistungsfähigkeit eines Menschen von der Kombination aus genetischen Veranlagungen und dem ihn umgebenden Umfeld ab, z. B. der Unterstützung durch Familie und Freunde, dem Hintergrund und mehr. Genetische Faktoren machen bis zu 50 % des Unterschieds aus; die anderen 50 % werden wahrscheinlich von Umweltfaktoren bestimmt, wie Studien zeigen, die Ähnlichkeiten und Unterschiede in der sportlichen Leistung innerhalb von Familien, auch zwischen Zwillingen, untersucht haben.[6] Unser sportliches Potenzial hängt von unserem Genotyp ab, während es von Umweltfaktoren abhängt, wie weit wir unser Potenzial erreichen. [7] Zu den Umweltfaktoren gehören der Lebensstil, die Ernährung, die Trainingsmethode, die Unterstützung durch Familie und Trainer, die finanziellen Möglichkeiten und andere Umstände. [6]

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Wenn Sie die Gene, die Ihren Körper bestimmen, besser kennenlernen möchten, sollten Sie einen Gentest in Erwägung ziehen, der Ihnen helfen kann, Ihre genetische Veranlagung für verschiedene Arten von Aktivitäten zu erkennen. Unsere mobile Macromo-App kann Ihnen sogar zeigen, welche Sportarten am besten zu Ihnen passen. Der DNA-Test gibt auch Aufschluss über Ihre Veranlagung für andere Faktoren wie Ernährung, Schlaf oder Anfälligkeit für Krankheiten. Der Gentest kann für all diejenigen von Vorteil sein, die ihren Lebensstil im Sinne ihrer Gesundheit optimieren wollen.

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4. Schreiben Sie alle Vorteile auf, die Sie aus der Bewegung ziehen

So unmöglich es auch erscheinen mag, aber Motivationstafeln und -plakate funktionieren wirklich, denn jedes Mal, wenn Sie sie betrachten, hebt das Ihren Geist, steigert die Motivation und verbessert die Konzentration. Versuchen Sie, alle Vorteile regelmäßiger sportlicher Betätigung aufzulisten und sie irgendwo aufzuhängen. Das wird Ihnen gute Dienste leisten, wenn Sie sich weniger motiviert fühlen.

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Regelmäßige Bewegung verbessert nachweislich die menschliche Gesundheit erheblich. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie von Bewegung profitieren können:

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• Es hilft uns, ein gesundes Maß an Körpergewicht und Muskelmasse zu halten oder zu erreichen. [8,9,10]
• Sie verringert das Risiko chronischer Krankheiten. [11]
• Es verbessert die Stimmung und die geistige Gesundheit. [12,13]
• Es verbessert unseren Schlaf und auch unser Sexualleben. [13,16,17]
• Es hilft uns, ein gutes Energieniveau aufrechtzuerhalten. [14]
• Es reduziert das Krebsrisiko. [18]
• Es beugt vielen anderen Krankheiten vor, einschließlich Krankheiten des Kreislaufsystems wie Schlaganfall oder Herzinfarkt. [19]
• Es wirkt sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns aus und verbessert das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen. [20,21,22]
• Es verringert das Risiko einer übermäßigen Gewichtszunahme, von Schwangerschaftsdiabetes und postpartalen Depressionen bei schwangeren Frauen. [15]
• Es senkt den Entzündungsgrad im Körper und stärkt das Immunsystem. [23,24]
• Sie verbessert die Lebensqualität und verlangsamt den Alterungsprozess. [15,25]
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5. Erstellen Sie einen Trainingsplan und schreiben Sie Ihre Erfolge auf.

Egal, ob Sie zu Hause, an der frischen Luft oder mit Freunden trainieren, versuchen Sie, einen Trainingsplan mit vielen Aktivitäten zu erstellen. Achten Sie darauf, dass die Aktivitäten abwechslungsreich sind, damit es nicht langweilig wird. Wenn Sie also an einem Tag zu müde sind und das Gefühl haben, dass Sie eine Pause brauchen, gönnen Sie sich eine. Versuchen Sie jedoch generell, Ihre geplante Zeit als Herausforderung zu sehen, um ein besseres und abwechslungsreicheres Leben zu führen. 

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Wie erstellt man einen Trainingsplan? Schreiben Sie für jeden Tag auf, welche körperliche Aktivität Sie wann und wie lange ausüben wollen. Seien Sie realistisch, beginnen Sie vorsichtig und experimentieren Sie. Versorgen Sie Ihren Körper mit Nährstoffen und gönnen Sie sich Ruhepausen, um sich ausreichend zu erholen. Wenn Sie mit dem Training zu Hause beginnen und erst einmal herausfinden müssen, wie Sie es genau machen sollen, können Sie ein breites Spektrum an mobilen Apps nutzen, die einen auf Ihre Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan erstellen und Ihnen auch Übungen zeigen, die leicht durchzuführen sind. Sie können auch auf YouTube oder im Internet nach Inspirationen suchen; die Möglichkeiten sind endlos. 

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Um sich besser zu motivieren, schreiben Sie nach jeder Übung Ihre Gefühle auf. Schreiben Sie einfach kurz auf, wie Sie sich in diesem Moment fühlen. Das wird Ihnen in Momenten helfen, in denen Sie Ermutigung brauchen. Sie können ein Notizbuch kaufen und es zu Ihrem Sporttagebuch machen. Erstellen Sie zunächst einen Trainingsplan, und schreiben Sie nach jeder Übung darunter, wie Sie sich gefühlt haben und was Sie erreicht haben. Sie können auch Tracking-Apps verwenden, die Ihre Leistung messen und Ihre Motivation mit Zahlen und Beweisen für Ihre Aktivität untermauern.

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6. Werden Sie Teil einer Gemeinschaft.

Machen Sie aus Ihrer sportlichen Betätigung eine lustige Aktivität - mit Ihren Freunden, Angehörigen oder in einer Gemeinschaft. Wenn Sie dabei nicht allein sind, sind Sie motivierter, sich zu engagieren, und nicht nur das - Sie pflegen Freundschaften. Dann geht es nicht mehr nur darum, "an sich selbst zu arbeiten" oder einer Aktivität nachzugehen, die einem allein Spaß macht. Man findet einen Partner und ein gemeinsames Thema, über das man diskutieren und sich gegenseitig motivieren kann. 

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Wenn Sie nicht der gesellige Typ sind und lieber allein trainieren, können Sie die Vorteile von Online-Communities oder Communities nutzen, die mit bestimmten mobilen Apps verbunden sind. Eine solche App ist z. B. Strava, wo sich die Community gegenseitig unterstützt und miteinander konkurriert. Auch auf Facebook und anderen sozialen Netzwerken gibt es aktive Sportgemeinschaften, die sich über die neuesten Trends und Nachrichten austauschen. Sie motivieren sich gegenseitig zu Sport, regelmäßigem Training, Laufen und anderen Aktivitäten. Suchen Sie einfach; wir glauben, dass Sie das Richtige finden werden!

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7. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Sport zu treiben.

Das Schwierigste ist, mit dem Training zu beginnen und es mindestens einen Monat lang durchzuhalten. Wenn Sie das schaffen, wird es Ihnen immer leichter fallen, weiter zu trainieren. Das Training wird Teil Ihrer Routine und ein natürlicher Teil Ihres Lebens werden. Am Anfang müssen Sie jedoch Ihre Motivation hoch halten. Wie wir bereits erwähnt haben, werden Sie wahrscheinlich aufhören, wenn das Training zu einem weiteren Punkt auf Ihrer Aufgabenliste wird. Machen Sie es also zu einer Gewohnheit, die der Entspannung und Unterhaltung dient. Umgeben Sie sich im ersten Monat mit Motivation, beziehen Sie Ihre Freunde mit ein, und machen Sie es sich zur Aufgabe, sich selbst zu beweisen, dass Sie es wert sind. Planen Sie in Ihrem Kalender immer Zeit für das Training ein, legen Sie Musik auf, die Sie motiviert, ein Hörbuch, das Sie unterhält, legen Sie Ihre Sportkleidung und andere Dinge, die Sie für Ihr Training benötigen, frühzeitig bereit - und legen Sie sie an einen gut sichtbaren Ort. All diese kleinen Schritte werden Ihnen helfen, eine Gewohnheit zu entwickeln, mit der Sie sich wohlfühlen. Bewegung wird dann zu einer natürlichen Sache für Sie.

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8. Machen Sie Bewegung zu Ihrer Priorität.

Unser Verstand arbeitet auf der Ebene der Bedeutungen. Nutzen Sie die Kraft Ihres Geistes und fragen Sie sich, was die Übung für Sie bedeutet und wofür sie steht. Sie kann zum Beispiel zeigen, dass Sie sich um sich selbst und Ihre Gesundheit kümmern. Oder es kann bedeuten, dass Sie sich Zeit für etwas nehmen, das Sie wirklich erfüllt und Ihnen Spaß macht. Stellen Sie sich selbst an die erste Stelle. Wenn Sie das tun, steht das Training nicht mehr an erster Stelle, sondern Sie selbst stehen an erster Stelle. Für viele von uns ist dies der Stolperstein. Wir stellen unsere Pflichten, die Arbeit, die Schule, die Familie und andere Dinge an erste Stelle und vergessen dabei oft uns selbst. Versuchen Sie also, beim Sport nicht nur den körperlichen Aspekt zu berücksichtigen, sondern auch den geistigen Aspekt, bei dem Sie Ihre Prioritäten neu setzen und sich selbst an die erste Stelle setzen. Wenn Sie eine Aktivität gefunden haben, die Ihnen Spaß macht, ist es gar nicht so schwer, sie zu Ihrer Priorität zu machen. Aber sich selbst zur Priorität zu machen, kann eine schwierige Sache sein. Überlegen Sie einmal: Was wäre falsch daran, an erster Stelle zu stehen? Wenn du nicht an erster Stelle stehst, glaubt ein Teil von dir, dass es daran liegt, dass es schreckliche Konsequenzen nach sich ziehen würde, und tut es deshalb nicht. Ändern Sie diese Überzeugungen in Ihrem Kopf und fangen Sie an, Ihrer Gesundheit und Ihrem Glück Priorität einzuräumen. Suchen Sie sich eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, und üben Sie sie aus - daran ist nichts auszusetzen.

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Ein letzter TIPP für mehr Motivation: Belohnen Sie sich!

Wenn Ihnen die Tätigkeit Spaß macht, werden Sie allein dadurch belohnt, dass Sie sie ausüben. Aber Sie können Ihre Psyche auch durch persönliche Belohnungen stärken. Belohnen Sie sich selbst, wenn Sie das Trainingsprogramm Ihres Trainingsplans einhalten. Gönnen Sie sich etwas Gutes - sei es ein leckeres Essen oder etwas, das Sie sich schon lange kaufen wollten. Seien Sie stolz auf sich. Loben Sie sich selbst; Sie haben es geschafft!

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Empfehlungen

• Ändern Sie Ihre Einstellung zum Sport. Sie werden bald aufhören, wenn Sie es zu einer Ihrer anderen Verpflichtungen machen. Versuchen Sie, dass es Spaß macht.
• Machen Sie sich die Mühe und finden Sie eine Tätigkeit, die Ihnen wirklich Spaß macht. Wenn Sie sich in eine Aktivität verlieben, wird es viel leichter sein, sie durchzuhalten und in Ihre Routine zu integrieren.
• Öffnen Sie Ihren Geist, experimentieren Sie. Probieren Sie alle Arten von Aktivitäten aus. Vielleicht gefällt Ihnen etwas, auf das Sie gar nicht gekommen wären.
• Erstellen Sie einen einfachen Trainingsplan und versuchen Sie, ihn einzuhalten. Achten Sie darauf, dass er abwechslungsreich und flexibel ist.
• Erstellen Sie ein Motivationsposter, auf dem Sie alle Vorteile des Sports auflisten. Halten Sie es jederzeit sichtbar.
• Machen Sie Bewegung zu einer Aktivität mit Freunden oder einer anderen Gemeinschaft. 
• Seien Sie stolz auf sich und belohnen Sie sich für eine gelungene Arbeit!